DIETETYCZNE ROZTERKI - CZYLI JAK PRZETRWAĆ W ŚWIĘTA?

​Zbliżające się wielkimi krokami Święta Bożego Narodzenia "sieją postrach" u niejednej osoby przebywającej aktualnie na diecie. Równie trudne wydaje się odmówienie sobie (i bliskim) świątecznych przysmaków, jak również wizja przerwania dotychczasowej diety i przybrania kilku kilogramów. 
Jak spokojnie, ale i dietetycznie, przetrwać Święta, aby uniknąć wyższych cyferek na wadze oraz wyrzutów sumienia za niedotrzymane obietnice? A przede wszystkim skupić się na tym, co w tych dniach najważniejsze - narodzinach Chrystusa, na bliskich - dla których zwykle tak mało czasu, wspólnych rozmowach, żartach i odpoczynku. Przepis poniżej.

Po pierwsze - dobry plan

Faktycznie trudno będzie nam ograniczyć spożycie świątecznych przysmaków, kiedy usiądziemy przy suto zastawionym stole, z dwunastoma tradycyjnymi, polskimi potrawami, bez żadnej niskokalorycznej (a możliwe, że równie smacznej) alternatywy.
Planując zakupy warto przemyśleć ilości - czy oby na pewno potrzebne są nam "tony" jedzenia, które będzie trzeba "dojadać" jeszcze długo po zakończeniu Świąt, aby nic się nie zmarnowało?
Biorąc pod uwagę produkty i przygotowywane z nich potrawy - nie namawiam, aby tradycyjne dania zostały w stu procentach zastąpione przez zdrowsze, mniej kaloryczne zamienniki. Natomiast na pewno warto przygotować 1-2 nowe propozycje, które nie będą aż tak niebezpieczne dla utrzymania szczupłej sylwetki. Bardzo możliwe, że przypadną do gustu reszcie rodziny i już na stałe zagoszczą na wigilijnym stole. Przedstawiam kilka ciekawych przepisów: ​

Łosoś pieczony z pomarańczą: ​

• 2 razy po 150 g filetu z łososia,
  
• 1/2 pomarańczy,
  
• żurawina ze słoiczka, koperek,
  
• sos: 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku, 1/3 łyżeczki ostrej papryki, sok z 1/2 pomarańczy, 1 łyżka syropu klonowego lub miodu, 1 łyżka oliwy z oliwek. 

Rybę doprawić pieprzem, wysmarować słodką i ostrą papryką w proszku, włożyć do naczynia żaroodpornego. Polać sokiem z pomarańczy wymieszanym z syropem klonowym i oliwą. Obtoczyć mięso w marynacie i odłożyć do zamarynowania na ok. 30 minut. Piekarnik nagrzać do 210 stopni C. Na łososiu położyć półplasterki pomarańczy. Wstawić do piekarnika i piec przez ok. 17 minut. Na wierzchu wyłożyć żurawinę, udekorować koperkiem i podawać. 

Muffiny owsiano-marchewkowe:

• 5 łyżek zmielonych płatków owsianych,
  
• 2 łyżki otrąb owsianych,
  
• ½ szklanki startej marchewki,
  
• jajko, łyżeczka oliwy z oliwek,
  
• ½ łyżeczki cynamonu,
  
• ½ łyżeczki przyprawy do piernika,
  
• płaska łyżka miodu.

​Wymieszać razem płatki, otręby i przyprawy. Następnie zmiksować jajko z oliwą, a następnie dodać miód. Połączyć wszystkie składniki razem wraz z marchewką. Piec w temperaturze 180 stopni przez około 40 minut. 

​Należałoby również zastanowić się jak w prosty sposób możemy „odchudzić” tradycyjne dania czy przygotować ich może niekoniecznie mniej kaloryczne, ale przede wszystkim zdrowsze odpowiedniki np.: ​
Kompot Wigilijny z suszonych owoców: Warto zadbać o jakość surowca. Najlepiej skomponować własną mieszankę suszonych owoców, nie korzystać z produktów gotowych. Dodatkowo unikać już cukru czy miodu a aromatu niech dodadzą ulubione przyprawy – cynamon, imbir, goździki, kardamon.

Uszka z kapustą i grzybami - przepis na około 40 małych uszek:

• Ciasto: szklanka mąki orkiszowej, ⅓ szklanki gorącej wody, szczypta soli.
• Farsz: 500g kapusty kwaszonej, 4 garści (40g) suszonych grzybów, mała cebula, łyżeczka oleju rzepakowego, ziele angielskie, liście laurowe, pieprz.

Farsz: grzyby namoczyć dzień wcześniej na noc. Następnego dnia drobno je posiekać. Cebulę drobno pokroić i podsmażyć na oleju. Następnie dodać drobno pokrojoną kapustę, ziele angielskie, liść laurowy i pieprz, po czym dolać wody i dusić do miękkości. Dodać grzyby i gotować jeszcze około 45 minut. 
​
Ciasto: składniki ciasta dokładnie razem wymieszać. Wyrobić ciasto (jeśli będzie się kleić to posmarować blat łyżeczką oliwy/ oleju). Ciasto rozwałkować na blacie do grubości około 2-3 milimetry. Wycinać małe koła (najlepiej kieliszkiem 50 ml), nałożyć farsz, zlepić uszka. Wrzucić je na wrzącą wodę i gotować kilka minut.

Kutia z brązowego ryżu:

• 1 szklanka brązowego ryżu okrągłego, krótkiego,
  
• szklanka maku,
  
• 2,5 szklanki wody,
  
• szczypta soli morskiej,
  
• 8 suszonych daktyli lub 1/3 szklanki rodzynek,
  
• 2 łyżeczki naturalnego ekstraktu migdałowego lub 4 łyżki likieru Amaretto,
  
• 4 łyżki miodu (lub syropu klonowego),
  
• 4 suszone śliwki,
  
• 10 łyżek płatków migdałów. 

Ryż opłukać w ciepłej wodzie, odcedzić. Włożyć do garnka, dodać zmielony w młynku do kawy mak, wlać wodę i dodać szczyptę soli. Zagotować, zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez ok. 50 minut, do czasu aż cały płyn będzie wchłonięty. Do gorącej masy dodać rodzynki, wymieszać. Dodać daktyle i resztę dodatków: ekstrakt migdałowy, miód, pokrojone w kosteczkę suszone śliwki oraz płatki migdałów, wymieszać, podać.

​Ponadto, aby nie dodawać już niepotrzebnych kalorii, polecam potrawy odgrzewać w piekarniku zamiast podsmażania na tłuszczu, sosy zagęszczać żółtkiem – nie mąką, a do potraw dodawać większe ilości ziół zamiennie dla oleju, majonezu czy masła. W przypadku słodkich wypieków warto wykorzystywać naturalną słodkość owoców i nie dokładać już cukru bądź zastąpić go słodzikami typu erytrol, ksylitol, stewia. 
Planując dania na dzień Wigilii warto pamiętać też o wcześniejszych posiłkach w ciągu dnia. Głód przy wigilijnym stole na pewno nie będzie sprzyjał ograniczeniu porcji.

Po drugie: zdrowy rozsądek i umiar

Jestem zwolenniczką zdroworozsądkowego podejścia do diety. Nie polecam zasiadania do stołu z „własnymi pojemniczkami” zawierającymi posiłki ze stosowanego jadłospisu, liczenia skrupulatnie każdej kalorii czy ważenia „co do grama”. 
Podczas Świąt obowiązują dokładnie takie same zasady zdrowego żywienia, jak w codziennym trybie życia. Postawmy przede wszystkim na umiar, regularność i  różnorodność posiłków. Spróbujmy wszystkich wigilijnych dań – ale w symbolicznych ilościach, zachowując odpowiednie odstępy czasowe. 
​
Zachęcam, aby słowo „zdrowy” stało się dla nas kluczowe – każdą dietę wprowadzajmy przede wszystkim dla zdrowia - nie jedynie szczupłej sylwetki. W ten sposób dużo łatwiej będzie przezwyciężyć ochotę na jedzenie bez opamiętania (zarówno w trakcie Świąt, jak i na co dzień). Epizody przejedzenia w znacznym stopniu obciążają układ trawienny, w związku z czym narażamy się na nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe, dodatkowo często destabilizując organizm (np. jedząc duże ilości słodyczy, kiedy mamy problemy z wyregulowaniem stężenia cukru we krwi). 

Po trzecie: asertywność

W poprzednim akapicie poruszyłam dość istotny problem. W odmienny sposób podeszłabym do tematu nakładanych ograniczeń podczas Świąt w przypadku osób, które „jedynie” walczą ze zbędnymi kilogramami w porównaniu do osób, którym dany sposób odżywiania narzuca występująca jednostka chorobowa (np. cukrzyca, niewydolność nerek, celiakia). 

W drugim przypadku zainwestowałabym w przygotowanie własnych alternatywnych posiłków i kilku racjonalnych wytłumaczeń dla bliskich, którym często rezygnowanie ze świątecznych przysmaków sprawia przykrość. Odmawiając warto stosować ciepły, ale stanowczy ton głosu formułując przykładowe zdania:  „Przyjadę do Was z radością Babciu, natomiast możliwe, że nie będę mogła skosztować wszystkich potraw. Jestem pewna, że są smaczne, ale niestety zdiagnozowano u mnie pewne nieprawidłowości zdrowotne.” lub „Babciu, moja córka dość poważnie choruje – naprawdę nie może spożywać słodyczy w tak dużej ilości. Chcę, żeby cieszyła się zdrowiem jak najdłużej – przyniosę, więc dla niej kilka dozwolonych przysmaków, aby mogła jeść razem z nami.”. 
​
Podobne, grzeczne sformułowania mogą przygotować również osoby bez dolegliwości chorobowych – każdy z nas ma prawo decydować, co pojawia się na swoim  talerzu, dbając przede wszystkim o własne zdrowie i samopoczucie.

Po czwarte: ruch

Nie zapomnijmy w trakcie świąt o aktywności fizycznej. Namówmy rodzinę na wieczorny spacer czy zorganizujmy zimowe zabawy na śniegu, co zapewni rozrywkę oczywiście dzieciom, ale myślę, że również nam dorosłym :-)  Ruch jest to doskonały sposób na spalenie zjedzonych nadprogramowo kalorii. 

​Podsumowując:

podczas Świąt najważniejszy jest zdrowy rozsądek i umiar – pomoże nam w tym odpowiedni plan, asertywność i aktywność fizyczna. A co zrobić, kiedy pomimo doskonałego przygotowania i dobrych intencji, mimo wszystko polegniemy zjadając ilości znacznie wykraczające poza zwyczajowo jadane porcje? Potraktujmy to jako doświadczenie, źródło motywacji i nauczkę na przyszłość. Nie rozpamiętujmy i nie obwiniajmy się zbyt długo – po prostu zadbajmy o siebie i swoje zdrowie już z kolejnym posiłkiem. Niech drogowskazem będą dla nas słowa słynnego niemieckiego poety "Potykając się można zajść daleko, nie wolno tylko upaść i nie podnieść się."