Dobra Perspektywa
  • START
  • AKTUALNOŚCI
  • Zespół
  • Oferta
  • Kontakt
  • Współpraca

DIETETYCZNE ROZTERKI - CZYLI JAK PRZETRWAĆ W ŚWIĘTA?

16/12/2018

 
​Zbliżające się wielkimi krokami Święta Bożego Narodzenia "sieją postrach" u niejednej osoby przebywającej aktualnie na diecie. Równie trudne wydaje się odmówienie sobie (i bliskim) świątecznych przysmaków, jak również wizja przerwania dotychczasowej diety i przybrania kilku kilogramów. 
Jak spokojnie, ale i dietetycznie, przetrwać Święta, aby uniknąć wyższych cyferek na wadze oraz wyrzutów sumienia za niedotrzymane obietnice? A przede wszystkim skupić się na tym, co w tych dniach najważniejsze - narodzinach Chrystusa, na bliskich - dla których zwykle tak mało czasu, wspólnych rozmowach, żartach i odpoczynku. Przepis poniżej.

Po pierwsze - dobry plan

Faktycznie trudno będzie nam ograniczyć spożycie świątecznych przysmaków, kiedy usiądziemy przy suto zastawionym stole, z dwunastoma tradycyjnymi, polskimi potrawami, bez żadnej niskokalorycznej (a możliwe, że równie smacznej) alternatywy.
Planując zakupy warto przemyśleć ilości - czy oby na pewno potrzebne są nam "tony" jedzenia, które będzie trzeba "dojadać" jeszcze długo po zakończeniu Świąt, aby nic się nie zmarnowało?
Biorąc pod uwagę produkty i przygotowywane z nich potrawy - nie namawiam, aby tradycyjne dania zostały w stu procentach zastąpione przez zdrowsze, mniej kaloryczne zamienniki. Natomiast na pewno warto przygotować 1-2 nowe propozycje, które nie będą aż tak niebezpieczne dla utrzymania szczupłej sylwetki. Bardzo możliwe, że przypadną do gustu reszcie rodziny i już na stałe zagoszczą na wigilijnym stole. Przedstawiam kilka ciekawych przepisów: ​
Łosoś pieczony z pomarańczą: ​
  • 2 razy po 150 g filetu z łososia,
  • 1/2 pomarańczy,
  • żurawina ze słoiczka, koperek,
  • sos: 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku, 1/3 łyżeczki ostrej papryki, sok z 1/2 pomarańczy, 1 łyżka syropu klonowego lub miodu, 1 łyżka oliwy z oliwek. 
Rybę doprawić pieprzem, wysmarować słodką i ostrą papryką w proszku, włożyć do naczynia żaroodpornego. Polać sokiem z pomarańczy wymieszanym z syropem klonowym i oliwą. Obtoczyć mięso w marynacie i odłożyć do zamarynowania na ok. 30 minut. Piekarnik nagrzać do 210 stopni C. Na łososiu położyć półplasterki pomarańczy. Wstawić do piekarnika i piec przez ok. 17 minut. Na wierzchu wyłożyć żurawinę, udekorować koperkiem i podawać. 
Muffiny owsiano-marchewkowe:
  • 5 łyżek zmielonych płatków owsianych,
  • 2 łyżki otrąb owsianych,
  • ½ szklanki startej marchewki,
  • jajko, łyżeczka oliwy z oliwek,
  • ½ łyżeczki cynamonu,
  • ½ łyżeczki przyprawy do piernika,
  • płaska łyżka miodu.
​Wymieszać razem płatki, otręby i przyprawy. Następnie zmiksować jajko z oliwą, a następnie dodać miód. Połączyć wszystkie składniki razem wraz z marchewką. Piec w temperaturze 180 stopni przez około 40 minut. 
​Należałoby również zastanowić się jak w prosty sposób możemy „odchudzić” tradycyjne dania czy przygotować ich może niekoniecznie mniej kaloryczne, ale przede wszystkim zdrowsze odpowiedniki np.: ​
Kompot Wigilijny z suszonych owoców: Warto zadbać o jakość surowca. Najlepiej skomponować własną mieszankę suszonych owoców, nie korzystać z produktów gotowych. Dodatkowo unikać już cukru czy miodu a aromatu niech dodadzą ulubione przyprawy – cynamon, imbir, goździki, kardamon.
Uszka z kapustą i grzybami - przepis na około 40 małych uszek:
  • Ciasto: szklanka mąki orkiszowej, ⅓ szklanki gorącej wody, szczypta soli.
  • Farsz: 500g kapusty kwaszonej, 4 garści (40g) suszonych grzybów, mała cebula, łyżeczka oleju rzepakowego, ziele angielskie, liście laurowe, pieprz.
Farsz: grzyby namoczyć dzień wcześniej na noc. Następnego dnia drobno je posiekać. Cebulę drobno pokroić i podsmażyć na oleju. Następnie dodać drobno pokrojoną kapustę, ziele angielskie, liść laurowy i pieprz, po czym dolać wody i dusić do miękkości. Dodać grzyby i gotować jeszcze około 45 minut. 
​
Ciasto: składniki ciasta dokładnie razem wymieszać. Wyrobić ciasto (jeśli będzie się kleić to posmarować blat łyżeczką oliwy/ oleju). Ciasto rozwałkować na blacie do grubości około 2-3 milimetry. Wycinać małe koła (najlepiej kieliszkiem 50 ml), nałożyć farsz, zlepić uszka. Wrzucić je na wrzącą wodę i gotować kilka minut.
Kutia z brązowego ryżu:
  • 1 szklanka brązowego ryżu okrągłego, krótkiego,
  • szklanka maku,
  • 2,5 szklanki wody,
  • szczypta soli morskiej,
  • 8 suszonych daktyli lub 1/3 szklanki rodzynek,
  • 2 łyżeczki naturalnego ekstraktu migdałowego lub 4 łyżki likieru Amaretto,
  • 4 łyżki miodu (lub syropu klonowego),
  • 4 suszone śliwki,
  • 10 łyżek płatków migdałów. 
Ryż opłukać w ciepłej wodzie, odcedzić. Włożyć do garnka, dodać zmielony w młynku do kawy mak, wlać wodę i dodać szczyptę soli. Zagotować, zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez ok. 50 minut, do czasu aż cały płyn będzie wchłonięty. Do gorącej masy dodać rodzynki, wymieszać. Dodać daktyle i resztę dodatków: ekstrakt migdałowy, miód, pokrojone w kosteczkę suszone śliwki oraz płatki migdałów, wymieszać, podać.
​Ponadto, aby nie dodawać już niepotrzebnych kalorii, polecam potrawy odgrzewać w piekarniku zamiast podsmażania na tłuszczu, sosy zagęszczać żółtkiem – nie mąką, a do potraw dodawać większe ilości ziół zamiennie dla oleju, majonezu czy masła. W przypadku słodkich wypieków warto wykorzystywać naturalną słodkość owoców i nie dokładać już cukru bądź zastąpić go słodzikami typu erytrol, ksylitol, stewia. 
Planując dania na dzień Wigilii warto pamiętać też o wcześniejszych posiłkach w ciągu dnia. Głód przy wigilijnym stole na pewno nie będzie sprzyjał ograniczeniu porcji.

Po drugie: zdrowy rozsądek i umiar

Jestem zwolenniczką zdroworozsądkowego podejścia do diety. Nie polecam zasiadania do stołu z „własnymi pojemniczkami” zawierającymi posiłki ze stosowanego jadłospisu, liczenia skrupulatnie każdej kalorii czy ważenia „co do grama”. 
Podczas Świąt obowiązują dokładnie takie same zasady zdrowego żywienia, jak w codziennym trybie życia. Postawmy przede wszystkim na umiar, regularność i  różnorodność posiłków. Spróbujmy wszystkich wigilijnych dań – ale w symbolicznych ilościach, zachowując odpowiednie odstępy czasowe. 
​
Zachęcam, aby słowo „zdrowy” stało się dla nas kluczowe – każdą dietę wprowadzajmy przede wszystkim dla zdrowia - nie jedynie szczupłej sylwetki. W ten sposób dużo łatwiej będzie przezwyciężyć ochotę na jedzenie bez opamiętania (zarówno w trakcie Świąt, jak i na co dzień). Epizody przejedzenia w znacznym stopniu obciążają układ trawienny, w związku z czym narażamy się na nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe, dodatkowo często destabilizując organizm (np. jedząc duże ilości słodyczy, kiedy mamy problemy z wyregulowaniem stężenia cukru we krwi). 

Po trzecie: asertywność

W poprzednim akapicie poruszyłam dość istotny problem. W odmienny sposób podeszłabym do tematu nakładanych ograniczeń podczas Świąt w przypadku osób, które „jedynie” walczą ze zbędnymi kilogramami w porównaniu do osób, którym dany sposób odżywiania narzuca występująca jednostka chorobowa (np. cukrzyca, niewydolność nerek, celiakia). 

W drugim przypadku zainwestowałabym w przygotowanie własnych alternatywnych posiłków i kilku racjonalnych wytłumaczeń dla bliskich, którym często rezygnowanie ze świątecznych przysmaków sprawia przykrość. Odmawiając warto stosować ciepły, ale stanowczy ton głosu formułując przykładowe zdania:  „Przyjadę do Was z radością Babciu, natomiast możliwe, że nie będę mogła skosztować wszystkich potraw. Jestem pewna, że są smaczne, ale niestety zdiagnozowano u mnie pewne nieprawidłowości zdrowotne.” lub „Babciu, moja córka dość poważnie choruje – naprawdę nie może spożywać słodyczy w tak dużej ilości. Chcę, żeby cieszyła się zdrowiem jak najdłużej – przyniosę, więc dla niej kilka dozwolonych przysmaków, aby mogła jeść razem z nami.”. 
​
Podobne, grzeczne sformułowania mogą przygotować również osoby bez dolegliwości chorobowych – każdy z nas ma prawo decydować, co pojawia się na swoim  talerzu, dbając przede wszystkim o własne zdrowie i samopoczucie.

Po czwarte: ruch

Nie zapomnijmy w trakcie świąt o aktywności fizycznej. Namówmy rodzinę na wieczorny spacer czy zorganizujmy zimowe zabawy na śniegu, co zapewni rozrywkę oczywiście dzieciom, ale myślę, że również nam dorosłym :-)  Ruch jest to doskonały sposób na spalenie zjedzonych nadprogramowo kalorii. 

​Podsumowując:

podczas Świąt najważniejszy jest zdrowy rozsądek i umiar – pomoże nam w tym odpowiedni plan, asertywność i aktywność fizyczna. A co zrobić, kiedy pomimo doskonałego przygotowania i dobrych intencji, mimo wszystko polegniemy zjadając ilości znacznie wykraczające poza zwyczajowo jadane porcje? Potraktujmy to jako doświadczenie, źródło motywacji i nauczkę na przyszłość. Nie rozpamiętujmy i nie obwiniajmy się zbyt długo – po prostu zadbajmy o siebie i swoje zdrowie już z kolejnym posiłkiem. Niech drogowskazem będą dla nas słowa słynnego niemieckiego poety "Potykając się można zajść daleko, nie wolno tylko upaść i nie podnieść się."

Możliwość dodawania komentarzy została zablokowana.

    Archiwa

    Sierpień 2019
    Grudzień 2018
    Wrzesień 2018
    Kwiecień 2018
    Styczeń 2018
    Maj 2017
    Grudzień 2016


    Kategorie

    Wszystkie
    Coach
    Darmowa Pomoc
    Lęk
    Psycholog
    Psychologia
    Rozstanie
    Terapia


    Kanał RSS


    photo: By Aw58 (Own work) [CC BY-SA 4.0 via Wikimedia Commons from Wikimedia Commons
Wspierane przez Stwórz własną unikalną stronę internetową przy użyciu konfigurowalnych szablonów.
  • START
  • AKTUALNOŚCI
  • Zespół
  • Oferta
  • Kontakt
  • Współpraca